Por NOUS · A Lei Universal
Você pegou o celular para ver uma coisa só. Quarenta minutos depois, ainda está rolando a tela sem saber bem por quê. Fecha o aplicativo, sente um leve arrependimento e, minutos depois, abre de novo.
Muita gente chama isso de vício. A palavra é forte, e a pesquisa discute se ela é a certa. Também discute quanto o tempo de tela realmente pesa no bem-estar, e o que ajuda a mudar o hábito. A pergunta deste artigo é: o que a ciência sabe sobre o uso que foge do controle, o que é exagero e o que funciona na prática?
"Vício" ou uso problemático?
Em 2018, Tayana Panova e Xavier Carbonell revisaram os estudos sobre o chamado vício em smartphone. Eles queriam saber se esse transtorno existe, ou se o comportamento não cumpre os critérios de um vício.
A conclusão foi cautelosa. A maior parte das pesquisas declara que o celular vicia, ou dá isso como certo. Mas os autores não encontraram apoio suficiente para confirmar a existência de um vício em smartphone. Para eles, o que se observa seria melhor descrito como uso problemático, e as consequências não chegam à gravidade das causadas por um vício.
Eles lembram que vício é um transtorno com efeitos graves na saúde. Um comportamento pode parecer um vício, com uso excessivo, dificuldade de controlar o impulso e prejuízos, e mesmo assim não ser um.
Isso não quer dizer que o problema é imaginário. Quer dizer que o nome importa. Chamar de vício pode assustar quem tem um hábito comum, e pode levar a soluções extremas que não resolvem.
Como não transformar hábito comum em doença
Em 2017, Daniel Kardefelt-Winther e um grupo de pesquisadores publicaram, na revista Addiction, um alerta para a própria área. Nos anos anteriores, escreveram, um número crescente de estudos passou a tratar como possível vício uma lista cada vez maior de comportamentos e atividades de lazer comuns.
Se essa expansão não parar, argumentam, a credibilidade do campo pode ser questionada. Eles propõem uma definição de vício comportamental com critérios de exclusão, justamente para evitar transformar comportamentos comuns em doença.
A lição prática é simples. Passar muito tempo no celular não é, por si só, um diagnóstico. A pergunta útil é outra: esse uso está tirando de você coisas que importam, como sono, trabalho, estudo, convivência? E você tenta reduzir e não consegue?
E a dopamina?
Na internet, o celular costuma aparecer como uma "seringa de dopamina", e a solução seria um "jejum de dopamina" de 30 dias para "resetar" o cérebro. A pesquisa sobre dopamina é real, mas essa receita não vem dela.
A dopamina participa sobretudo do querer e da previsão de recompensas, e não do prazer em si. E o "reset" de receptores com um mês de abstinência de aplicativos não foi medido. O que se sabe, e o que a internet exagera, está em Dopamina e Motivação: Por Que Querer Não É Igual a Gostar.
Isso não impede que um aplicativo seja desenhado para prender a atenção. Impede só que se fale de "vício químico" como se ele estivesse demonstrado.
Quanto o tempo de tela pesa no bem-estar
Em 2019, Amy Orben e Andrew Przybylski publicaram na Nature Human Behaviour uma análise de três grandes bases de dados, com 355.358 adolescentes no total.
Eles usaram um método que testa, ao mesmo tempo, muitas maneiras diferentes de analisar os mesmos dados. A associação entre uso de tecnologia digital e bem-estar foi negativa, mas pequena: explicou no máximo 0,4% da variação no bem-estar.
Para os autores, um efeito desse tamanho é pequeno demais para justificar mudanças de política pública. O dado não diz que o uso nunca faz mal. Diz que, na média, o tempo de tela explica muito pouco de como os adolescentes se sentem, bem menos do que as manchetes sugerem.
Mas reduzir faz diferença? Dois experimentos
Estudos de associação não dizem o que acontece quando alguém muda. Por isso, dois experimentos com sorteio de grupos ajudam.
Em 2018, Melissa Hunt e colegas acompanharam 143 universitários da Universidade da Pensilvânia. Depois de uma semana de observação, metade foi sorteada para limitar Facebook, Instagram e Snapchat a 10 minutos por dia em cada um, durante três semanas. A outra metade usou como sempre.
O grupo que limitou o uso teve redução da solidão e dos sintomas de depressão, em comparação com o outro grupo. Os dois grupos tiveram menos ansiedade e menos medo de ficar de fora. Para os autores, o simples fato de monitorar o próprio uso já trouxe algum benefício.
Em 2020, Hunt Allcott e colegas fizeram um experimento maior, publicado na American Economic Review. Pessoas sorteadas desativaram o Facebook durante as quatro semanas antes das eleições de 2018 nos Estados Unidos.
Quem desativou passou menos tempo online e mais tempo em atividades fora da internet, como ver TV sozinho e conviver com família e amigos. Ficou menos informado sobre notícias e menos polarizado politicamente. Relatou mais bem-estar. E, depois do experimento, passou a usar menos o Facebook.
Os dois estudos apontam na mesma direção, com efeitos modestos. E repare num detalhe: nenhum deles pediu abstinência total de tecnologia. O primeiro limitou o tempo; o segundo desligou uma rede só.
O celular por perto, mesmo desligado
Em 2017, Adrian Ward e colegas publicaram um estudo com um título que ficou famoso: "Brain drain", algo como "dreno do cérebro". Em dois experimentos, com 548 e 296 universitários, a simples presença do próprio celular por perto reduziu a capacidade cognitiva disponível, mesmo quando as pessoas não olhavam para ele. O custo foi maior em quem dependia mais do aparelho.
O achado é interessante, e merece uma ressalva. Em 2022, Ana Ruiz Pardo e John Paul Minda publicaram uma replicação desse estudo na revista Acta Psychologica. Quando um efeito ainda está sendo reexaminado por outros grupos, vale tratá-lo como pista, não como regra.
Na prática, o custo de testar é baixo: deixar o celular em outro cômodo durante uma tarefa que exige atenção.
Notificações: em lotes, e não em silêncio total
Em 2019, Nicholas Fitz, Kostadin Kushlev e colegas testaram, durante duas semanas, três formas de receber notificações. Os 237 participantes foram sorteados para receber os avisos como sempre, agrupados três vezes por dia, ou nunca.
Quem recebeu as notificações em lotes, três vezes ao dia, se sentiu mais atento, mais produtivo, de melhor humor e com mais controle sobre o celular. Também relatou menos estresse.
O resultado mais curioso veio do terceiro grupo. Quem ficou sem nenhuma notificação teve mais ansiedade e mais medo de ficar de fora, e quase não ganhou os benefícios do grupo dos lotes. Ou seja, cortar tudo pode sair pela culatra. Organizar costuma funcionar melhor do que proibir.
Decidir antes da hora de decidir
O momento em que a mão vai sozinha até o celular é o pior momento para negociar consigo mesmo. Por isso, uma das técnicas mais estudadas é decidir antes, com os chamados planos de implementação, do psicólogo Peter Gollwitzer.
São frases no formato "se acontecer X, então eu faço Y". Por exemplo: "se eu deitar para dormir, então deixo o celular carregando na sala". Em 2006, Gollwitzer e Paschal Sheeran reuniram 94 testes independentes dessa técnica. O efeito sobre o alcance de metas foi de tamanho médio a grande (d = 0,65).
A lógica é a mesma de mudar o ambiente: tirar a decisão do momento em que ela custa mais caro.
Por que a bronca não ajuda
Muita gente rola a tela para fugir de um incômodo: uma tarefa chata, uma preocupação, o tédio. É o mesmo mecanismo que a pesquisa descreve na procrastinação, em que adiar alivia o mal-estar agora e cobra depois. O tema está em Procrastinação: O Medo Que Vira Preguiça.
Por isso, brigar consigo mesmo depois de perder uma hora no celular costuma piorar. A bronca acrescenta mais um mal-estar, e aumenta a vontade de fugir de novo. Nos estudos sobre procrastinação, perdoar-se pelo deslize esteve ligado a adiar menos da vez seguinte.
O que a evidência ainda não sabe
- O "vício em celular" não está estabelecido. Os autores revisados defendem falar em uso problemático, e o debate continua.
- Os efeitos médios são pequenos. No estudo com mais de 355 mil adolescentes, o uso de tecnologia explicou no máximo 0,4% da variação no bem-estar.
- Os experimentos foram curtos. Três ou quatro semanas, com amostras dos Estados Unidos. Não se sabe quanto o efeito dura.
- Alguns achados estão sendo reexaminados. O efeito da simples presença do celular tem replicação publicada e deve ser lido com cautela.
- Grupos não são pessoas. Para alguém específico, o peso do celular pode ser bem maior ou bem menor do que a média.
Quando procurar ajuda
Vale procurar um psicólogo quando o uso do celular, dos jogos ou das redes está prejudicando de forma séria o sono, o trabalho, os estudos ou as relações, e as tentativas de reduzir não funcionam. Também quando a tela vira o principal jeito de fugir de tristeza, ansiedade ou solidão que não passam.
Nesses casos, o celular costuma ser o sintoma visível de outra coisa, que merece cuidado. Se houver pensamentos de morte ou de tirar a própria vida, procure ajuda agora: CVV 188, gratuito e 24 horas, ou, em emergência, SAMU 192.
Exercício prático: uma semana de ajuste, sem proibição
Inspirado nos experimentos de Hunt e colegas, de Fitz e colegas e nos planos de Gollwitzer. Leva poucos minutos por dia, durante uma semana.
- Observe antes de mudar. No primeiro dia, veja no próprio celular quanto tempo você passou em cada aplicativo. Só observe.
- Escolha um aplicativo só. O que você abre sem decidir abrir. Defina um limite diário realista para ele.
- Agrupe as notificações. Se o seu celular permitir, programe um resumo das notificações em três horários do dia, em vez de recebê-las a toda hora.
- Escreva um plano "se… então". Por exemplo: "se eu for estudar ou trabalhar, então o celular fica em outro cômodo".
- No fim da semana, compare. Como estiveram o sono, a atenção e o humor? Se escorregou em algum dia, troque a bronca por uma frase gentil e recomece no dia seguinte.
O exercício serve para reflexão, não para diagnóstico.
Aprofunde seu Conhecimento
- Procrastinação: O Medo Que Vira Preguiça
- Autossabotagem: Por Que Seu Cérebro Sabota o Que Você Quer
- O Que o Cérebro Sente Quando Está Só
- Silêncio: O Que a Mente Ouve Quando Cala
Referências Científicas
- Allcott, H., Braghieri, L., Eichmeyer, S., & Gentzkow, M. (2020). The Welfare Effects of Social Media. American Economic Review, 110(3), 629-676. DOI: 10.1257/aer.20190658
- Fitz, N., Kushlev, K., Jagannathan, R., Lewis, T., Paliwal, D., & Ariely, D. (2019). Batching smartphone notifications can improve well-being. Computers in Human Behavior, 101, 84-94. DOI: 10.1016/j.chb.2019.07.016
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119. DOI: 10.1016/S0065-2601(06)38002-1
- Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751-768. DOI: 10.1521/jscp.2018.37.10.751
- Kardefelt-Winther, D., Heeren, A., Schimmenti, A., van Rooij, A., Maurage, P., Carras, M., et al. (2017). How can we conceptualize behavioural addiction without pathologizing common behaviours? Addiction, 112(10), 1709-1715. DOI: 10.1111/add.13763
- Orben, A., & Przybylski, A. K. (2019). The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour, 3(2), 173-182. DOI: 10.1038/s41562-018-0506-1
- Panova, T., & Carbonell, X. (2018). Is smartphone addiction really an addiction? Journal of Behavioral Addictions, 7(2), 252-259. DOI: 10.1556/2006.7.2018.49
- Ruiz Pardo, A. C., & Minda, J. P. (2022). Reexamining the "brain drain" effect: A replication of Ward et al. (2017). Acta Psychologica, 230, 103717. DOI: 10.1016/j.actpsy.2022.103717
- Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140-154. DOI: 10.1086/691462
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Os estudos citados descrevem tendências de grupo, em amostras específicas e por períodos curtos; parte deles mede associações, sem provar causa.
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