Procrastinação: O Medo Que Vira Preguiça

Por NOUS · A Lei Universal

Tem uma tarefa que você vem empurrando há dias. Você sabe qual é. Ela aparece na cabeça em momentos aleatórios, dá um aperto, e some quando você abre outra aba, arruma a mesa ou decide que antes precisa responder às mensagens. Depois vem a voz que chama você de preguiçoso.

A pesquisa sobre procrastinação conta outra história. Na maior parte das vezes, adiar não é falta de tempo nem de caráter. É uma forma rápida de se livrar de um sentimento ruim que a tarefa desperta. Este artigo mostra o que se sabe sobre esse mecanismo, o que ele custa e o que a evidência sugere para sair dele.

Procrastinar não é o mesmo que descansar

Todo mundo adia alguma coisa de vez em quando. A pesquisa chama de procrastinação um tipo específico de adiamento: deixar para depois algo que você pretende fazer, mesmo sabendo que o atraso vai piorar a sua situação. Não é pausa planejada nem prioridade bem escolhida. É o adiamento que você mesmo reprova.

Ele é comum. Em 1996, Jesse Harriott e Joseph Ferrari aplicaram questionários a 211 adultos em quatro reuniões públicas. Cerca de 20% deles se descreveram como procrastinadores crônicos. É uma amostra pequena, mas mostra que o problema não é raro nem exclusivo de estudantes.

O dado importa por um motivo simples. Se tanta gente faz isso, a explicação "eu sou preguiçoso" fica fraca. Algo mais geral está acontecendo.

A tarefa que pesa é a que mais se adia

Em 2007, Piers Steel reuniu 691 correlações sobre causas e efeitos da procrastinação numa meta-análise, que é um estudo que combina os resultados de muitos outros. Entre os preditores mais fortes e consistentes estava o quanto a tarefa é desagradável. A demora até a tarefa trazer alguma recompensa, a confiança na própria capacidade e a impulsividade também pesaram.

Isso ajuda a entender por que ninguém adia escovar os dentes por semanas. O que se adia é o que incomoda: a tarefa chata, a que pode dar errado, a que expõe você ao julgamento de alguém, a que não tem um começo claro.

O incômodo nem sempre é medo. Pode ser tédio, frustração, insegurança ou cansaço. O título deste artigo fala em medo porque ele é um dos sentimentos mais comuns por trás do adiamento, mas não é o único.

O alívio que vem primeiro

Em 2013, Fuschia Sirois e Timothy Pychyl publicaram uma revisão que organiza essa ideia. Eles argumentam que a procrastinação tem muito a ver com reparar o humor no curto prazo. Diante de uma tarefa desagradável, adiar alivia o incômodo agora. E, como os autores destacam, a conta costuma ser paga pelo "eu do futuro".

O nome mais conhecido dessa troca veio antes. Em 2000, Dianne Tice e Ellen Bratslavsky publicaram um artigo com um título que resume tudo: "Giving in to feel good", algo como "ceder para se sentir bem". Eles discutem o lugar da regulação das emoções dentro do autocontrole em geral. Essa expressão às vezes aparece atribuída a outros pesquisadores, mas é o título desse artigo.

A ideia é contraintuitiva. Quem procrastina não está sem controle. Está usando o controle para outra coisa: para se sentir melhor naquele momento.

O experimento do humor "congelado"

Em 2001, Tice, Bratslavsky e Roy Baumeister testaram essa ideia de um jeito engenhoso. Em três experimentos, deixaram os participantes de mau humor e depois deram a alguns deles uma pílula sem efeito nenhum. Para esses, disseram que o comprimido "congelaria" o humor: por um tempo, seria impossível mudar o que sentiam.

O raciocínio era este. Se as pessoas cedem aos impulsos para melhorar o humor, então quem acredita que o humor não pode mudar não tem motivo para ceder. Foi o que aconteceu. Acreditar que o mau humor estava congelado eliminou a tendência a comer petiscos calóricos, a buscar uma recompensa imediata e, no terceiro experimento, a procrastinar com atividades sem importância.

A conclusão dos autores é que, quando estamos chateados, cedemos aos impulsos imediatos para nos sentirmos melhor. É dar prioridade ao humor de curto prazo sobre os outros objetivos. O experimento é de laboratório, com tarefas simples, mas mostra o mecanismo com uma clareza rara.

O preço chega depois

Se adiar alivia, por que é um problema? Porque o alívio é emprestado. Em 1997, Dianne Tice e Roy Baumeister acompanharam estudantes ao longo de um semestre. No começo, quem procrastinava relatava menos estresse do que os colegas. No fim, relatava mais estresse e mais doenças, e tirou notas mais baixas nos trabalhos.

Os autores descreveram a procrastinação como um padrão com benefícios de curto prazo e custos de longo prazo. O artigo Autossabotagem: Por Que Seu Cérebro Sabota o Que Você Quer trata desse estudo e de outras formas de atrapalhar os próprios planos. Aqui o foco é outro: o sentimento que dispara o adiamento e o que fazer com ele.

O que um estudo de cérebro encontrou, e o que não encontrou

Em 2018, Caroline Schlüter, Erhan Genç e colegas examinaram 264 pessoas em ressonância magnética. Eles compararam pessoas com mais e menos controle da ação, que o comunicado da pesquisa descreve como a diferença entre quem faz e quem adia.

Segundo o comunicado da universidade, quem tinha controle da ação mais baixo apresentava uma amígdala maior. A amígdala é uma região ligada à avaliação de ameaças e de consequências negativas. Também era mais fraca a ligação funcional entre ela e a parte dorsal do córtex cingulado anterior.

Os próprios pesquisadores destacam os limites. O estudo mostra associação, não causa: não diz se a amígdala maior leva ao adiamento ou o contrário. E eles afirmam que estudos futuros terão de mostrar se o controle da ação pode ser modificado por treino. Por isso, frases como "a amígdala dispara e você foge" ou "cada exposição ensina a amígdala" vão além do que se sabe.

A bronca que alimenta o ciclo

A reação mais comum depois de procrastinar é se criticar. Parece justo, e parece útil. A pesquisa sugere o contrário.

Em 2010, Michael Wohl, Timothy Pychyl e Shannon Bennett acompanharam 134 estudantes do primeiro ano entre duas rodadas de provas. Quem se perdoou por ter procrastinado antes das primeiras provas teve menos sentimentos negativos no intervalo e procrastinou menos antes da segunda rodada.

O raciocínio fecha com o que vimos antes. Se o adiamento é uma fuga de um sentimento ruim, a bronca acrescenta mais um sentimento ruim à tarefa. E aumenta o motivo para fugir dela da próxima vez. Perdoar-se aqui não é fingir que não houve problema. É tirar do caminho um peso que só atrapalha.

Autocompaixão: o que os dados mostram

A autocompaixão é a capacidade de se tratar com a mesma gentileza que você teria com um amigo numa situação difícil. Em 2014, Fuschia Sirois estudou sua relação com a procrastinação em quatro amostras: três de estudantes universitários, com 145, 339 e 190 participantes, e uma de 94 adultos da comunidade.

Nas quatro, quem procrastinava mais tinha menos autocompaixão e mais estresse. A associação entre procrastinação e autocompaixão foi negativa e moderada. E a autocompaixão ajudou a explicar a ligação entre procrastinação e estresse. A autora conclui que a falta de autocompaixão pode explicar parte do estresse de quem procrastina, e que intervenções para aumentá-la podem ser úteis.

Repare na palavra "pode". São estudos que medem associações num mesmo momento. Eles não provam que treinar autocompaixão reduz a procrastinação. Mas, somados ao estudo do perdão, apontam na mesma direção: tratar-se com dureza não ajuda a começar.

Dar nome ao que se sente

Se o adiamento começa num sentimento, faz sentido olhar para ele antes de olhar para a tarefa. Matthew Lieberman e colegas mostraram, com ressonância funcional, que nomear uma emoção reduz a resposta da amígdala diante de imagens de rostos emocionais.

É um efeito medido em laboratório, e não um tratamento para a procrastinação. Mas oferece um primeiro passo simples. Antes de decidir se vai ou não fazer a tarefa, pergunte o que ela faz você sentir e dê um nome a isso: tédio, medo de errar, vergonha, cansaço. Nomear não resolve tudo. Ajuda a ver que o problema é o sentimento, e não a sua capacidade.

Decidir antes da hora de decidir

O momento de começar uma tarefa desagradável é o pior momento para negociar consigo mesmo. É quando o incômodo está mais forte e o alívio de adiar mais tentador.

Uma saída muito estudada é decidir antes. Peter Gollwitzer propôs os planos de implementação, frases no formato "se acontecer X, então eu faço Y", escritas com antecedência. Por exemplo: "se for terça às 9h e eu estiver na mesa, então abro o arquivo e escrevo uma frase". Em 2006, Gollwitzer e Paschal Sheeran reuniram os estudos sobre esses planos numa meta-análise dedicada aos seus efeitos sobre o alcance de metas.

A lógica conversa com o resto do artigo. Um plano pequeno e concreto reduz o tamanho do incômodo inicial e tira a decisão do momento em que ela custa mais caro.

O que a evidência ainda não sabe

• Muitos estudos são com estudantes. Os de Wohl, Tice e Baumeister e boa parte dos de Sirois usaram universitários. Adultos em outras situações podem se comportar de outro jeito.
• Associação não é causa. O estudo de ressonância e os estudos sobre autocompaixão mostram que as coisas andam juntas. Não mostram, sozinhos, qual causa qual.
• Laboratório não é a vida. O experimento do humor congelado usou tarefas simples, num ambiente controlado.
• Grupos não preveem pessoas. Os estudos descrevem tendências médias, não o seu caso.
• Procrastinar nem sempre é o problema principal. Às vezes o adiamento acompanha outra coisa, como esgotamento ou sofrimento emocional, que pede outro tipo de cuidado.

Exercício prático: dois minutos com a tarefa adiada

Baseado nos estudos sobre regulação do humor, autoperdão e planos de implementação. Leva cerca de dez minutos.

1. Escolha uma tarefa que você vem adiando e escreva o nome dela numa frase.
2. Nomeie o que ela faz você sentir, em uma ou duas palavras: tédio, medo de errar, vergonha, cansaço.
3. Troque a bronca por uma frase de perdão. Algo como "eu adiei isso, muita gente adia coisas assim, e posso recomeçar agora".
4. Escreva um plano "se… então" com uma ação mínima: "se for [hora] e eu estiver em [lugar], então faço [primeiro passo pequeno]".
5. Cumpra só o primeiro passo. Se quiser continuar depois, ótimo. Se não, o plano do dia está cumprido.

O exercício serve para organizar, não para diagnosticar. Se o adiamento vem acompanhado de sofrimento intenso, cansaço que não passa ou prejuízo sério no trabalho, nos estudos ou nas relações, vale procurar um psicólogo.

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Referências Científicas

• Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta‐analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119. DOI: 10.1016/S0065-2601(06)38002-1
• Harriott, J., & Ferrari, J. R. (1996). Prevalence of Procrastination among Samples of Adults. Psychological Reports, 78(2), 611-616. DOI: 10.2466/pr0.1996.78.2.611
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting Feelings Into Words. Psychological Science, 18(5), 421-428. DOI: 10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
• Schlüter, C., Fraenz, C., Pinnow, M., Friedrich, P., Güntürkün, O., & Genç, E. (2018). The Structural and Functional Signature of Action Control. Psychological Science, 29(10), 1620-1630. DOI: 10.1177/0956797618779380
• Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the Priority of Short‐Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115-127. DOI: 10.1111/spc3.12011
• Sirois, F. M. (2014). Procrastination and Stress: Exploring the Role of Self-compassion. Self and Identity, 13(2), 128-145. DOI: 10.1080/15298868.2013.763404
• Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94. DOI: 10.1037/0033-2909.133.1.65
• Tice, D. M., & Bratslavsky, E. (2000). Giving in to Feel Good: The Place of Emotion Regulation in the Context of General Self-Control. Psychological Inquiry, 11(3), 149-159. DOI: 10.1207/S15327965PLI1103_03
• Tice, D. M., Bratslavsky, E., & Baumeister, R. F. (2001). Emotional distress regulation takes precedence over impulse control: If you feel bad, do it! Journal of Personality and Social Psychology, 80(1), 53-67. DOI: 10.1037/0022-3514.80.1.53
• Tice, D. M., & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal Study of Procrastination, Performance, Stress, and Health: The Costs and Benefits of Dawdling. Psychological Science, 8(6), 454-458. DOI: 10.1111/j.1467-9280.1997.tb00460.x
• Wohl, M. J., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803-808. DOI: 10.1016/j.paid.2010.01.029

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Aviso Legal e Isenção de Responsabilidade

Este conteúdo tem finalidade exclusivamente informativa e educacional e não substitui avaliação, diagnóstico ou tratamento por psicólogos, psiquiatras ou outros profissionais de saúde. Procrastinação, autoperdão e autocompaixão são apresentados como objetos de pesquisa, não como tratamento. Se o sofrimento for intenso ou persistente, procure ajuda profissional. No Brasil, o CVV atende gratuitamente pelo telefone 188, 24 horas por dia.

Os estudos citados descrevem tendências de grupo, em amostras específicas, muitas vezes de estudantes, e parte deles mede associações que não provam causa. Os experimentos de laboratório usaram tarefas simplificadas.