Pensamento Positivo: o que a Neurociência Revela sobre o Poder Real da Mente Positiva

Por NOUS · A Lei Universal

"Pensa positivo." Pouca frase é dita com tanta boa intenção e ajuda tão pouco na hora em que alguém está mal. E, ainda assim, a pesquisa mostra que o jeito como a gente pensa sobre o que acontece faz diferença real: no humor, nas relações e até, ao longo de décadas, na saúde.

As duas coisas são verdade ao mesmo tempo. A pergunta deste artigo é: que tipo de pensamento positivo a ciência sustenta, e que tipo sai pela culatra?

Três coisas diferentes com o mesmo nome

"Pensamento positivo" junta, na conversa do dia a dia, coisas que a psicologia separa.

A primeira são as emoções positivas: alegria, interesse, gratidão, calma. A segunda é o otimismo: a expectativa de que as coisas tendem a dar certo. A terceira é o jeito de explicar o que dá errado: se você vê um tropeço como algo passageiro e específico, ou como prova de que tudo vai sempre dar errado.

Existe ainda uma quarta coisa, que costuma vir junto e que a pesquisa não recomenda: negar o que está ruim, engolir o que se sente e fingir que está tudo bem. É o que hoje se chama de positividade tóxica.

Emoções positivas ampliam o campo de visão

Em 2001, a psicóloga Barbara Fredrickson descreveu na revista American Psychologist a teoria "ampliar e construir". A ideia é que as emoções positivas ampliam por um momento o repertório de pensamentos e ações de uma pessoa. E que essa ampliação, repetida, ajudaria a construir recursos duradouros: físicos, intelectuais, sociais e psicológicos. No mesmo artigo, ela apresentou a evidência preliminar e apontou as perguntas que ainda faltava testar.

Em 2005, Fredrickson e Christine Branigan testaram a primeira parte. Em dois experimentos, 104 universitários assistiram a trechos de filmes escolhidos para provocar diversão, contentamento, neutralidade, raiva ou ansiedade.

Depois, fizeram duas tarefas. Na primeira, olhavam figuras e indicavam se as viam pelo conjunto ou pelos detalhes. Na segunda, completavam frases sobre o que tinham vontade de fazer naquele momento. As emoções positivas ampliaram a atenção, no primeiro experimento, e a lista de coisas que as pessoas queriam fazer, no segundo. As emoções negativas encolheram essa lista em comparação com o filme neutro.

Faz sentido. O medo e a raiva estreitam o foco para lidar com uma ameaça. A diversão e a calma abrem espaço para olhar em volta. Uma não é melhor que a outra: cada uma serve a uma situação.

A proporção mágica que não existia

A teoria ficou famosa também por um número. Em 2005, um artigo de Fredrickson e Losada afirmou ter demonstrado uma proporção mínima crítica: 2,9013 emoções positivas para cada negativa. A ideia se espalhou como "a regra dos três para um".

Em 2013, Nicholas Brown, Alan Sokal e Harris Friedman examinaram a matemática por trás dessa conta, que usava equações tiradas da física dos fluidos. Concluíram que não havia justificativa para usar essas equações em emoções humanas, que a aplicação delas tinha erros fundamentais e que a afirmação de uma proporção mínima de 2,9013 não tinha fundamento. A revista publicou depois uma correção formal do artigo original.

Isso não derruba a ideia de que emoções positivas ampliam a atenção, que tem experimentos próprios. Derruba a promessa de uma fórmula exata. Não existe uma cota de alegria a cumprir por dia.

Como você explica o que deu errado

O psicólogo Martin Seligman dedicou boa parte da carreira ao que ele chama de estilo explicativo: o jeito habitual de explicar para si mesmo os acontecimentos ruins.

O estilo pessimista vê a causa do problema como estável ("vai ser sempre assim"), global ("estraga tudo") e interna ("o problema sou eu"). O estilo otimista vê a mesma coisa como passageira, limitada àquela situação e com causas que não estão todas na pessoa.

Em 1988, Christopher Peterson, Seligman e George Vaillant publicaram um dos estudos mais longos sobre isso. Eles extraíram o estilo explicativo de questionários respondidos aos 25 anos por 99 formados de Harvard das turmas de 1942 a 1944. Depois, compararam com a saúde dessas pessoas medida em exames médicos dos 30 aos 60 anos.

O estilo pessimista aos 25 anos previu saúde pior entre os 45 e os 60, mesmo levando em conta a saúde física e mental no começo. É um grupo pequeno e muito específico. Mas o estudo acompanhou as mesmas pessoas por 35 anos.

Otimismo e saúde: o que os números mostram

Em 2019, Alan Rozanski e colegas reuniram, na revista JAMA Network Open, 15 estudos com 229.391 participantes, acompanhados em média por 13,8 anos.

Pessoas mais otimistas tiveram um risco cerca de 35% menor de eventos cardiovasculares, como infarto e AVC, e um risco cerca de 14% menor de morte por qualquer causa no período. Os resultados se mantiveram quando os autores levaram em conta a depressão e outros fatores.

Dois cuidados importam. São estudos de observação, que mostram associação e não provam que o otimismo cause a proteção. E os resultados variaram bastante de um estudo para outro. Os próprios autores pedem estudos sobre os mecanismos e sobre se aumentar o otimismo traz esse benefício.

Otimismo, aqui, é expectativa sobre o futuro, não fantasia. A diferença entre esperar que algo dê certo e imaginar que já deu, e por que a segunda pode tirar energia, está em Lei da Atração: o que a Neurociência Revela sobre o Poder dos Pensamentos.

Quando forçar o positivo sai pela culatra

Se pensar positivo ajuda, esconder o negativo deveria ajudar também. A pesquisa diz que não.

Em 2003, os psicólogos James Gross e Oliver John compararam em cinco estudos duas formas de lidar com as emoções. Uma é a supressão: segurar a emoção para que ela não apareça. A outra é a reavaliação: mudar a forma de interpretar a situação.

Quem costumava reavaliar sentia e demonstrava mais emoção positiva e menos negativa, se relacionava melhor com os outros e tinha mais bem-estar. Quem costumava suprimir demonstrava menos emoção positiva, mas sentia mais emoção negativa, se relacionava pior e tinha menos bem-estar. Esconder não fez a emoção ruim ir embora.

Em 2018, Brett Ford, Iris Mauss e colegas foram além. Em estudos de laboratório, de diário e de acompanhamento ao longo de seis meses, as pessoas que costumavam aceitar as próprias emoções e pensamentos difíceis, sem julgá-los, tiveram melhor saúde psicológica. Uma parte da explicação foi que, diante de situações estressantes, elas sentiam menos emoção negativa.

Parece um paradoxo, mas não é. Brigar com o que se sente costuma somar uma segunda camada de sofrimento à primeira: a raiva de estar triste, a culpa por estar ansioso.

Repetir frases positivas sobre si mesmo também tem limites. Há um estudo em que elas pioraram o humor justamente de quem tinha autoestima baixa, contado em detalhe no artigo sobre a Lei da Atração.

Reinterpretar não é negar

Juntando os achados, a diferença entre o pensamento positivo que funciona e o que atrapalha fica clara.

• Negar é pensar: não aconteceu nada, está tudo ótimo. A emoção fica, só que escondida.
• Aceitar é pensar: isso me deixou mal, e tudo bem sentir isso.
• Reinterpretar é pensar: isso me deixou mal; é uma situação específica, não a minha vida inteira, e há alguma coisa que eu posso fazer.

A reinterpretação vem depois da aceitação, não no lugar dela. E ela não exige acreditar em algo falso. Exige procurar uma leitura da situação que seja verdadeira e que deixe espaço para agir.

As práticas que foram testadas

Em 2005, Seligman, Tracy Steen, Nansook Park e Peterson testaram pela internet cinco exercícios que prometiam aumentar a felicidade, contra um exercício de controle, com sorteio entre os grupos. Três dos cinco aumentaram a felicidade e reduziram sintomas depressivos de forma duradoura. Os outros dois não.

O dado mais útil do estudo talvez seja esse: nem todo exercício "positivo" funciona. O tamanho real do efeito dessas práticas, quando muitos estudos são somados, está em A Neurociência da Felicidade: Como o Cérebro Produz Bem-Estar Real.

O que a evidência ainda não sabe

• Otimismo e saúde andam juntos, mas não se sabe o quanto um causa o outro. Pessoas mais saudáveis também podem ter mais motivos para ser otimistas.
• Os experimentos com filmes medem minutos. A parte de "construir recursos" ao longo do tempo tem menos evidência do que a parte de "ampliar".
• Não existe proporção ideal entre emoções boas e ruins. A fórmula mais famosa foi derrubada.
• O estudo de 35 anos é pequeno. 99 pessoas de uma única universidade, em uma época específica.
• Muitos dados vêm de questionários. As pessoas relatam o que sentem e como costumam reagir, com as falhas de memória que isso traz.
• Tudo descreve tendências de grupo. Nenhum desses estudos diz como você deveria se sentir.

Quando procurar ajuda

Nenhuma forma de pensar substitui tratamento. Se a tristeza, o desânimo ou a ansiedade persistem por semanas, atrapalham o dia a dia ou vêm com a sensação de que a vida não vale a pena, procure um profissional de saúde mental. Pensar positivo não é obrigação, e não conseguir não é fracasso. No Brasil, o CVV atende gratuitamente pelo telefone 188, 24 horas por dia.

Exercício prático: reinterpretar sem negar

Inspirado nos estudos de Gross e John, de Ford e colegas e no estilo explicativo de Seligman. Leva cerca de dez minutos, com papel e caneta.

1. Escolha uma situação recente que te incomodou. Uma só, concreta.
2. Dê nome ao que você sentiu, sem se corrigir. "Fiquei frustrado." "Fiquei com vergonha." Não escreva "não devia ter sentido isso".
3. Escreva como você explicou o que aconteceu. Repare se apareceram as três marcas do estilo pessimista: "sempre", "tudo", "o problema sou eu".
4. Procure uma explicação que também seja verdadeira e seja mais específica: o que foi desta vez, nesta situação, e o que não dependia só de você.
5. Escreva um passo pequeno que esteja ao seu alcance nos próximos dias.

Se no passo 4 você não encontrar nada verdadeiro, não invente. Aceitar que algo foi ruim também é um resultado. O exercício serve para reflexão, não para diagnóstico.

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Aprofunde seu Conhecimento

• Lei da Atração: o que a Neurociência Revela sobre o Poder dos Pensamentos
• Esperança: O Que Nos Mantém em Pé
• A Neurociência da Felicidade: Como o Cérebro Produz Bem-Estar Real
• Cortisol: o Que Acontece no Seu Cérebro Quando Você Vive Sob Estresse Crônico

Referências Científicas

• Brown, N. J. L., Sokal, A. D., & Friedman, H. L. (2013). The complex dynamics of wishful thinking: The critical positivity ratio. American Psychologist, 68(9), 801-813. DOI: 10.1037/a0032850
• Ford, B. Q., Lam, P., John, O. P., & Mauss, I. B. (2018). The psychological health benefits of accepting negative emotions and thoughts: Laboratory, diary, and longitudinal evidence. Journal of Personality and Social Psychology, 115(6), 1075-1092. DOI: 10.1037/pspp0000157
• Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218-226. DOI: 10.1037/0003-066X.56.3.218
• Fredrickson, B. L., & Branigan, C. (2005). Positive emotions broaden the scope of attention and thought-action repertoires. Cognition and Emotion, 19(3), 313-332. DOI: 10.1080/02699930441000238
• Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348-362. DOI: 10.1037/0022-3514.85.2.348
• Peterson, C., Seligman, M. E. P., & Vaillant, G. E. (1988). Pessimistic explanatory style is a risk factor for physical illness: A thirty-five-year longitudinal study. Journal of Personality and Social Psychology, 55(1), 23-27. DOI: 10.1037/0022-3514.55.1.23
• Rozanski, A., Bavishi, C., Kubzansky, L. D., & Cohen, R. (2019). Association of Optimism With Cardiovascular Events and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Network Open, 2(9), e1912200. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2019.12200
• Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions. American Psychologist, 60(5), 410-421. DOI: 10.1037/0003-066X.60.5.410

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Os estudos citados descrevem tendências de grupo, em amostras específicas. As associações entre otimismo e saúde vêm de estudos de observação e não provam causa.